Комплекс общефизических упражнений для занятий единоборствами

Автор: Михайлов Александр Сергеевич

 

Введение.    

Общая физическая подготовка (ОФП) – это система занятий физическими упражнениями, которая направлена на развитие всех физических качеств (сила, выносливость, скорость, ловкость, гибкость) в их наиболее оптимальном сочетании. В любом виде спорта общая физическая подготовка является основой для занятий физической культурой и спортом. 

Занятия общей физической подготовкой на тренировках по греко-римской борьбе помогают в достижении физического совершенства, высокого уров­ня здоровья и работоспособности, развитию личности, утвержде­нию здорового образа жизни, воспитанию физических, морально-эти­ческих и волевых качеств. 

Представленные в методических рекомендациях комплексы физических упражнений, направленны на развитие специальных групп мышц у борцов греко-римского стиля на начальном этапе обучения и рекомендованы для применения тренерами-преподавателями и педагогами дополнительного образования физкультурно-спортивной направленности. 

ВНИМАНИЕ: каждый комплекс упражнений выполняется после первой части занятия, выполнения общеразвивающих упражнений.

Любой комплекс или комплексы упражнений может (могут) являться как основной частью занятия, так и применяться для развития отдельных групп мышц в заключении тренировочного занятия. Комплекс упражнения может выполняться как всей группой, так и индивидуально.     

Комплекс ОФП № 1. Для укрепления мышечного корсета.

1.    Подъем туловища из положения лёжа 20 раз.

2.    Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа 15 раз.

3.    Выпрыгивание вверх из положения полного приседа 15 раз.

4.    Лазание по канату 1 раз.

5.    Подъем туловища из виса на высокой перекладине 5 раз.

6.    Стоя жим гантелей вверх по 10 раз каждой рукой.

Все упражнения выполняются по пять подходов.

Комплекс ОФП № 2. Для развития группы мышц рук.

1.    Подъем туловища из виса на высокой перекладине хват снизу 10 раз.

2.    Сидя на скамье, спина прямая, руки опущены, сгибание и разгибание рук с гантелями 10 раз.

3.    Стоя, руки опущены, сгибание и разгибание рук со штангой 10 раз.

4.    Французский жим 10 раз.

5.    Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа ( руки близко друг к другу) 20 раз.

6.    Сгибание и разгибание рук на брусьях 12 раз.

Все упражнения выполняются по пять подходов.

Комплекс ОФП № 3. Для развития грудных мышц

1.    Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье 10 раз.

2.    Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье 10 раз.

3.    Жим штанги лёжа узким хватом на горизонтальной скамье 10 раз.

4.    Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа 20 раз.

5.    Лёжа на горизонтальной скамье, руки подняты вверх отведение в стороны 10 раз.

Все упражнения выполняются по пять подходов.

Комплекс ОФП № 4. Для развития мышц ног.

1.    Приседание со штангой на плечах 10 раз.

2.    Выпады вперёд ногой по 8 раз на каждую ногу.

3.    Выпрыгивание вверх из полного приседа 20 раз.

4.    Подъем на носки стоя держа штангу на плечах 15 раз.

5.    Болгарский сплит- присед (приседание на одной ноге, вторая сзади лежит на скамье) по 10 раз на каждую ногу.

Все упражнения выполняются по пять подходов.

Комплекс ОФП № 5. Для развития мышц плеч.

1.    Стоя, жим гирей вверх по 10 раз на каждую руку.

2.    Стоя, руки опущены вниз, узким хватом подъем штанги вдоль до подбородка 10 раз.

3.    Сидя, спина прямая, отведение рук в стороны с гантелями до угла 90 градусов 10 раз.

4.    Отжимание 25 раз.

5.    Подъем туловища из виса на высокой перекладине 12 раз.

Все упражнения выполняются по пять подходов.

Комплекс ОФП № 6. Для развития мышц спины.

1.    Становая тяга 10 раз.

2.    Наклоны со штангой на плечах 10 раз.

3.    Повороты в стороны на 90 градусов со штангой на плечах по 8 раз в каждую сторону.

4.    Стоя в наклоне, руки опущены, подтягивание штанги к тазу 10 раз.

5.    Подтягивание широким хватом 12 раз.

Все упражнения выполняются по пять подходов.

Комплекс ОФП №7. Для развития мышц пресса.

1.    Планка 1 минута.

2.    Лёжа, подьем ног вверх до угла 90 градусов 20 раз.

3.    Подъем туловища из положения лёжа 30 раз.

4.    Лёжа, одновременное поднятие рук и ног от ковра и касание их 15 раз.

5.    Лёжа, ноги подняты, выполняется скрещивающее движение ногами на 15 раз каждой

Все упражнения выполняются по пять подходов.

Комплекс ОФП № 8. Упражнения в парах.

1.    Приседание с партнером на плечах 10 раз.

2.    Наклоны с партнером 10 раз.

3.    Повороты в стороны держа партнёра перед собой по 8 раз в каждую сторону.

4.    Подъем партнёра вверх обратным хватом, и.п. партнёра стоя в упоре на коленках и руках 10 раз.

5.    Проносы партнёра на плечах в борцовской стойке 30 метров

Все упражнения выполняются по пять подходов.

Комплекс ОФП № 9. Упражнения на развитие скоростно-силовых способностей борцов.

1.    Лазание по канату. 

2.    Подъем туловища из виса на высокой перекладине. 

3.    Броски борцовского чучела. 

4.    Рывок штанги на грудь. 

5.    Стоя, жим гирей вверх. 

6.    Выпрыгивание вверх из полного приседа. 

7.    Скручивание блина. 

8.    Подъем туловища из положения лёжа. 

Все упражнения выполняются в максимальном темпе по 30 секунд, упражнения выполняются друг за другом без отдыха. 4 круга, между кругами 5 минут отдыха.

Заключение.

Любой комплекс упражнений может усложняться и видоизменяться. Для каждого из рекомендованных, дополнительно упражнения можно подбирать из различных видов спорта, например гимнастики, спортивных игр и т.п. Необходимо отметить, чем больше обучающийся освоит двигательных навыков, тем лучше будет совершенствоваться и в технике. Упражнения обязательно должны включать новые элементы, т.е. еще не освоенные, и даваться в зависимости от подготовленности обучающихся.