Профилактика эмоционального выгорания и поддержка психического здоровья педагогов

 Автор: Коротких Елена Владимировна

Педагог-психолог МКОУ "Тутурская СОШ"

 

Профессиональное выгорание – это синдром, развивающийся на фоне хронического стресса и ведущий к истощению эмоциональных, энергетических и личностных ресурсов работающего человека.

Профессиональное выгорание возникает в результате внутреннего накапливания отрицательных эмоций без соответствующей «разрядки» или «освобождения» от них. Оно ведет к истощению эмоциональных, энергетических и личностных ресурсов человека.

 

Стадии профессионального выгорания:

Первая стадия: 

·        приглушаются эмоции, сглаживаются острота чувств и свежесть переживаний;

·        исчезают положительные эмоции, появляется отстраненность в отношениях с членами семьи;

·        возникает состояние тревожности, неудовлетворенности.

Вторая стадия: 

·        возникают недоразумения с коллегами;

·        появляется антипатия, а затем и вспышки раздражения по отношению к коллегам.

Третья стадия: 

·        притупляются представления о ценностях жизни, эмоциональное     отношение к миру, человек становится равнодушным;

·        безразличие ко всему.

 

Симптомы профессионального выгорания:

ПЕРВАЯ ГРУППА 

Психофизические симптомы:

·        чувство постоянной усталости не только по вечерам, но и по утрам, сразу после сна (симптом хронической усталости);

·        ощущение эмоционального и физического истощения;

·        снижение восприимчивости и реактивности в связи с изменениями внешней среды (отсутствие реакции любопытства на фактор новизны или реакция страха на опасную ситуацию);

·        общая астенизация (слабость, снижение активности и энергии);

·        частые беспричинные головные боли; постоянные расстройства желудочно-кишечного тракта;

·        резкая потеря или резкое увеличение веса;

·        полная или частичная бессонница;

·        постоянное заторможенное, сонливое состояние и желание спать в течение всего дня;

·        одышка или нарушения дыхания при физической или эмоциональной нагрузке;

·        заметное снижение внешней и внутренней сенсорной чувствительности: ухудшение зрения, слуха, обоняния и осязания.

 

ВТОРАЯ ГРУППА 

Социально-психологические симптомы:

·        безразличие, скука, пассивность и депрессия (пониженный эмоциональный тонус, чувство подавленности);

·        повышенная раздражительность на незначительные, мелкие события;

·        частые нервные срывы (вспышки гнева, злоупотребление алкоголем, резкое возрастание выкуренных за день сигарет, применение наркотических средств);

·        немотивированный гнев или отказ от общения, уход в себя;

·        постоянное переживание негативных эмоций, для которых во внешней ситуации причин нет (чувство вины, обиды, стыда, подозрительность, скованность);

·        чувство неосознанного беспокойства и повышенной тревожности (ощущение, что «что-то не так, как надо»);

·        чувство гиперответственности и постоянное чувство страха, что «не получится» или «я не справлюсь»;

·        общая негативная установка на жизненные и профессиональные перспективы (по типу «как ни старайся, все равно ничего не получится»).

 

ТРЕТЬЯ ГРУППА

Поведенческие симптомы: 

·        ощущение, что работа становится все тяжелее и тяжелее, а выполнять ее все труднее и труднее;

·        сотрудник заметно меняет свой рабочий режим (увеличивает или сокращает время работы);

·        постоянно, без необходимости, берет работу домой, но дома ее не делает;

·        чувство бесполезности, неверие в улучшения, снижение энтузиазма по отношению к работе, безразличие к результатам;

·        невыполнение важных, приоритетных задач и «застревание» на мелких деталях, не соответствующая служебным требованиям трата большей части рабочего времени на мало осознаваемое или не осознаваемое выполнение автоматических и элементарных действий;

·        дистанцированность от коллег, повышение неадекватной критичности;

 

Качества, помогающие педагогу избежать профессионального выгорания:

         Во-первых,

·        хорошее здоровье и сознательная, целенаправленная забота о своем физическом состоянии (постоянные занятия спортом, здоровый образ жизни).

·        высокая самооценка и уверенность в себе, своих способностях и возможностях.

 

          Во-вторых,

·        опыт успешного преодоления профессионального стресса;

·        способность конструктивно меняться в напряженных условиях;

·        высокая мобильность;

·        открытость;

·        общительность;

·        самостоятельность;

·        стремление опираться на собственные силы.

 

В-третьих,

·        способность формировать и поддерживать в себе позитивные, оптимистичные установки и ценности — как в отношении самих себя, так и других людей, и жизни вообще.

 

Профилактика профессионального выгорания

·        НЕ скрывайте свои чувства. Проявляйте ваши эмоции и давайте вашим друзьям возможность обсуждать их вместе с вами.

·        НЕ избегайте говорить о том, что случилось. Используйте каждую возможность пересмотреть свой опыт наедине с собой или вместе с другими.

·        НЕ позволяйте вашему чувству стеснения останавливать вас, когда другие предоставляют вам шанс говорить или предлагают помощь.

·        НЕ ожидайте, что тяжелые состояния, характерные для выгорания, уйдут сами по себе.

·        Если не предпринимать мер, они будут посещать вас в течение длительного времени.

·        Выделяйте достаточное время для сна, отдыха, размышлений.

·        Проявляйте ваши желания прямо, ясно и честно, говорите о них семье, друзьям и на работе.

·        Постарайтесь сохранять нормальный распорядок вашей жизни, насколько это возможно.

 

Рекомендации для педагогов

1. Приемы саморегуляции.
Этими приемами саморегуляции можно пользоваться для избегания стресса. Но самое главное – это научиться прислушиваться к собственному организму, к тем сигналам усталости, которые он посылает. Лучше немного отдохнуть до того, как вы будете «валиться с ног».

Упражнение «Кольцо огня». Инструкция: «Представьте вокруг себя кольцо огня, в котором сгорает все негативное, что может быть на вас направлено. Вам внутри тепло и спокойно».

Упражнение «Мысленное созерцание». Инструкция: «Не прерываясь и не отвлекаясь на что-нибудь, созерцайте любой предмет в течение 3-4 мин., затем, закрыв глаза, постарайтесь вызвать в памяти зрительный образ предмета во всех его деталях. После этого откройте глаза и сравните «оригинал» с «копией». Повторите упражнение несколько раз.

2. Работа с негативными чувствами
Ситуация стресса может мобилизовать к продуктивной активности, но может вызвать в вас различные негативные чувства, такие как обида, злость, ощущение отчаяния и др. Самое главное – выговорится. Если такой возможности нет, то можно изложить свои чувства на бумаге (написать, нарисовать что-то).

Упражнение «Кратер вулкана». Инструкция: «Представьте, что вы стоите на краю кратера вулкана. Выбросите в кратер все то, что вам мешает в жизни (это могут быть обиды, страхи и др.)».

Упражнение «Выбрасываем злость». Инструкция: «Представьте свою злость (обида, страх). Какого она цвета? Размера? Веса? Какой она формы? Может, она похожа на что-то? Нужно ли вам столько злости? Выбросите лишнюю злость в мусорное ведро или надуйте мяч из злости и киньте его подальше».

Упражнение «Пресс». Игровое упражнение нейтрализует и подавляет отрицательные эмоции гнева, раздражения, повышенной тревожности. Упражнение лучше делать перед любой психологически напряженной ситуацией, требующей внутреннего самообладания и уверенности в себе. Инструкция: «Представьте внутри себя, на уровне груди, мощный пресс, который движется сверху вниз, подавляя возникающие отрицательные эмоции и связанное с ними внутреннее напряжение. Выполняя упражнение, важно добиться отчетливого ощущения физической тяжести внутреннего пресса, подавляющего и как бы выталкивающего вниз нежелательные отрицательные эмоции и энергию, которую она с собой несет».

3. Упражнение на целеполагание.
Упражнение поможет осознать, сформулировать свои личные и профессиональные цели.

Упражнение «Цветок. Инструкция: «Нарисуйте цветок, в сердцевине напишите свое имя, на лепестках напишите то, что является важной частью Вашей жизни, то, что вы цените больше всего. На самом деле в вашей жизни эти лепестки неодинаковые – чему-то мы уделяем больше внимания, а чему-то меньше. Пусть размер лепестков показывает, сколько вы уделяете внимания этой частице вашей жизни. У вашего цветка может быть стебель и листья. Все ли вас устраивает? Подумайте, что вы можете сделать для каждой части вашей жизни, чтобы она вас устраивала. Не нужно общих фраз, напишите конкретные действия, которыми вы можете изменить каждую часть к лучшему. Вы можете изменить размер лепестков (нарисуйте пунктиром) или нарисовать новый цветок. Сделайте ваш цветок таким, каким хотите».

4. Снятие напряжения.
Для того, чтобы преодолевать внутреннее напряжение, важно уметь расслабляться, то есть владеть приемами релаксации, которые основаны на расслаблении мышц.
Как этого достичь:
1) отложите на время решение проблемы, которая вас беспокоит;
2) в течение 2-3 мин. Займитесь расслаблением, используя один из приемов, представленных ниже;
3) освободившись от напряжения, вы можете вернуться к решению первоначальной проблемы.

«Релаксация»
Инструкция: 1. Лягте (в крайнем случае, присядьте) поудобнее в тихом, слабо освещенном помещении. Одежда не должна стеснять ваших движений.
2. Закрыв глаза, дышите медленно и глубоко. Сделайте вдох и примерно на 10 секунд задержите дыхание. Выдыхайте не торопясь, следите за расслаблением и мысленно говорите себе: «Вдох и выдох – как прилив и отлив». Повторите эту процедуру 5-6 раз. Затем отдохните 20 секунд.
3. Волевым усилием сокращайте мышцы тела или их группы. Сокращение удерживайте 10 секунд, потом расслабьтесь, отрешитесь от всего, ни о чем ни думайте.
4. Попробуйте как можно конкретнее представить себе ощущение расслабленности, пронизывающее вас от пальцев ног через икры, бедра, туловище до головы. Повторяйте про себя: «Я успокаиваюсь, мне приятно, меня ничто не тревожит».
5. Представьте себе, что ощущение расслабленности проникает во все части вашего тела. Вы чувствуете, как напряжение покидает вас, чувствуете, что расслаблены ваши плечи, шея, лицевые мускулы. Лежите спокойно, как тряпичная кукла, наслаждайтесь испытываемым ощущением секунд 30.
6. Сосчитайте до 10, мысленно говоря себе, что с каждой последующей цифрой ваши мышцы более расслабляются. Теперь ваша единственная забота – насладится состоянием расслабленности.
7. Наступает «пробуждение». Сосчитайте до 20. Говорите себе: «Когда я досчитаю до 20, мои глаза откроются, и я буду чувствовать себя бодрым. При этом я осознаю, что ощущение напряжения исчезло».

Это упражнение рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю. Поначалу оно занимает около четверти часа, но при достаточном овладении им расслабление достигается быстрее.

Упражнение «Вопросы самому себе».
Этот прием нейтрализует средства, блокирующие ощущение покоя, путем создания новых перспектив в ситуациях прессинга (давления) .
Когда вы подозреваете, что преувеличиваете значение какой-то проблемы, задайте себе следующие вопросы:
- Это действительно так важно?
- Рискую ли я чем-нибудь очень важным для себя?
- Будет ли это так важно для меня через две недели, через месяц?
- Может ли что-то быть еще хуже?
- Стоит ли из-за этого так сильно переживать?
Таким образом, выбрав для себя наиболее эффективные способы расслабления, вы сможете более чем успешно справится со своим внутренним напряжением и управлять своими эмоциями с пользой для вас и вашего окружения.

Уделять внимание чувствам — занятие непривычное в повседневной жизни. Вероятно, влияет воспитание (с самого детства родителями, а затем учителями накладывается табу — запрет на открытое выражение чувств и эмоций ребенком) и обучение в школе, где больше времени уделяется мышлению. Вот почему впоследствии нам легче говорить о том, что думаем, чем о том, что чувствуем.

В нашем обществе не принято открыто радоваться, не говоря уже о негативных чувствах, от которых вообще стремятся быстрее избавиться и забыть про них. В случае, когда негативные эмоции не осознаются и подавляются, они управляют нашим поведением. И наоборот, осознание негативных эмоций и чувств ведет к успешному преодолению затруднений и большему пониманию себя.